Wist je dat magnesium betrokken is bij meer dan 300 chemische processen in het lichaam? Het speelt een cruciale rol bij de normale werking en het onderhoud van het zenuwstelsel, de spieren, de botten en het immuunsysteem. Daarnaast ondersteunt het een gezonde bloedsuikerspiegel en draagt het bij aan je mentale welzijn.
Hoeveel magnesium hebben we nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen in het Verenigd Koninkrijk is vastgesteld op ongeveer 350 mg per dag. Deze richtlijn is echter vooral bedoeld om ernstige tekorten te voorkomen, maar is niet altijd voldoende om écht optimale gezondheid te bereiken.
Waar zit magnesium in?
Magnesium komt voor in voedingsmiddelen zoals spinazie, noten, zaden en peulvruchten. Minder bekend is dat door moderne landbouwmethoden onze bodem tegenwoordig minder voedingsstoffen bevat dan zo’n 70 à 80 jaar geleden. Hierdoor kan het gehalte magnesium in voedsel tot wel 40% lager zijn dan vroeger.
Daar komt bij dat moderne voedingspatronen vaak rijk zijn aan bewerkte voedingsmiddelen, die van nature arm zijn aan magnesium. Ook bepaalde medicijnen spelen een rol:
- Maagzuurremmers (zoals omeprazol, Gaviscon, Rennies) verminderen de opname van magnesium.
- Plaspillen/diuretica (zoals furosemide) zorgen ervoor dat het lichaam meer magnesium via de urine verliest.
Dit alles maakt het steeds lastiger om voldoende magnesium binnen te krijgen – zeker als je bezig bent met herstel of preventief je gezondheid wilt ondersteunen.
Wie lopen meer risico op een tekort?
Gemiddeld heeft 20–40% van de bevolking een tekort of suboptimale waarden, maar bij sommige aandoeningen kan dit zelfs oplopen tot bijna 100%. Denk hierbij aan:
- migraine
- osteoporose
- spierkrampen
- chronische pijn
- depressie of angst
- chronisch vermoeidheidssyndroom
Veelvoorkomende klachten bij een magnesiumtekort
- vermoeidheid
- spierpijn of stijve spieren
- hoofdpijn of migraine
- neerslachtigheid
- slaapproblemen of slapeloosheid
- spierkrampen
Een langdurig tekort kan bovendien leiden tot meer ontstekingen, zwakkere botten (osteoporose), en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes.
Waarom is magnesium lastig te meten?
Het bepalen van je magnesiumstatus is niet eenvoudig. Een standaard bloedonderzoek kan een tekort vaak niet aantonen, omdat het grootste deel van het magnesium in de cellen van je spieren, botten, organen en hersenen zit – en niet in het bloed.
Hoe gebruik je magnesiumsupplementen?
De therapeutische dosering is 1 capsule, drie keer per dag, bij voorkeur tijdens een maaltijd.
Magnesium is veilig tijdens zwangerschap en borstvoeding. Heb je een voorgeschiedenis van buikklachten, zoals PDS (prikkelbare darmsyndroom), begin dan met 1 capsule per dag en verhoog dit langzaam in overleg met je behandelaar gedurende enkele weken.
In zeldzame gevallen kunnen magnesiumsupplementen (ongeacht de vorm) zorgen voor een lossere stoelgang. Mocht dit gebeuren, stop dan tijdelijk met de inname totdat de darmen tot rust zijn gekomen, en hervat daarna met een lagere dosis in overleg met je behandelaar.